Migliora la qualità della vita

Combatti la Sarcopenia con gli esercizi fondamentali per preservare forza e autonomia

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La sarcopenia rappresenta una delle principali sfide dell'invecchiamento.

Si tratta di una progressiva perdita di massa muscolare, forza e funzionalità che può compromettere l'autonomia della persona, aumentare il rischio di cadute e favorire la comparsa di disabilità. 

Negli ultimi anni la ricerca scientifica ha dimostrato come l'esercizio fisico rappresenta il trattamento non farmacologico più efficace per contrastare questo fenomeno. L'allenamento contro resistenza, associato a una corretta alimentazione e a un adeguato apporto proteico, è in grado di stimolare la sintesi proteica muscolare, migliorare la funzione neuromuscolare e preservare la capacità di svolgere le attività della vita quotidiana. Di seguito vengono proposti alcuni esercizi semplici ma estremamente efficaci, adatti alla maggior parte degli adulti e degli anziani, sempre previa valutazione del professionista chinesiologo che ti segue.

• Sit to Stand (Alzarsi dalla sedia)

Questo esercizio riproduce uno dei gesti più importanti della vita quotidiana: alzarsi e sedersi. Coinvolge principalmente quadricipiti, glutei e muscoli del tronco.

Dal punto di vista funzionale rappresenta uno degli esercizi più rilevanti nella prevenzione della disabilità, poiché migliora la capacità di trasferimento e l'autonomia domestica.

Numerosi studi hanno evidenziato come la capacità di eseguire ripetutamente il movimento di alzata dalla sedia sia correlata alla sopravvivenza, alla mobilità e al rischio di caduta.

ESECUZIONE:

Sedersi su una sedia stabile con i piedi appoggiati a terra alla larghezza delle spalle. Portare leggermente il busto in avanti e spingere sui talloni per alzarsi fino alla completa estensione delle gambe. Tornare lentamente alla posizione seduta controllando il movimento.

Perché è utile:

Migliora la forza di quadricipiti e glutei, favorendo l'autonomia nei trasferimenti e nelle attività quotidiane.

• Squat assistito

Lo squat rappresenta uno degli esercizi più completi per il mantenimento della forza degli arti inferiori. Può essere eseguito utilizzando una sedia o un supporto stabile per aumentare la sicurezza.

L'esercizio stimola quadricipiti, glutei e muscoli stabilizzatori del tronco, migliorando la capacità di camminare, salire le scale e mantenere l'equilibrio. La sua efficacia è stata dimostrata in numerosi programmi di prevenzione della fragilità.

ESECUZIONE:

In piedi dietro una sedia o un supporto stabile, afferrare leggermente l'appoggio con le mani. Piegare lentamente ginocchia e anche come per sedersi, mantenendo il peso sui talloni e la schiena dritta. Risalire controllando il movimento.

Perché è utile:

Rinforza gli arti inferiori, migliora equilibrio e stabilità e facilita attività come camminare e salire le scale.

• Calf Raise (Sollevamento sui polpacci)

I muscoli del polpaccio svolgono un ruolo fondamentale durante la camminata e nel controllo dell'equilibrio.

L'esercizio consiste nel sollevarsi lentamente sulle punte dei piedi e tornare alla posizione iniziale. Il lavoro regolare dei polpacci contribuisce a migliorare la stabilità posturale e la sicurezza durante la deambulazione.

ESECUZIONE:

In piedi, vicino a una parete o a una sedia per sicurezza. Sollevarsi lentamente sulle punte dei piedi mantenendo il corpo allineato. Mantenere la posizione per uno o due secondi e tornare lentamente con i talloni a terra.

Perché è utile:

Potenzia i muscoli del polpaccio, migliora la stabilità durante la camminata e contribuisce alla prevenzione delle cadute.

• Rematore con elastico

La perdita di massa muscolare non interessa esclusivamente gli arti inferiori. Anche la muscolatura della schiena tende progressivamente a indebolirsi.

Il rematore con elastico permette di rinforzare dorsali, romboidi e bicipiti, migliorando la postura e contrastando l'atteggiamento cifotico frequentemente osservato negli anziani. Inoltre favorisce una migliore funzionalità nelle attività quotidiane che richiedono movimenti di trazione.

ESECUZIONE:

Seduti o in piedi, afferrare un elastico fissato davanti al corpo. Tirare l'elastico verso il tronco portando i gomiti indietro e avvicinando le scapole. Ritornare lentamente alla posizione iniziale mantenendo il controllo del movimento.

Perché è utile:

Rinforza la muscolatura della schiena, migliora la postura e facilita i movimenti di trazione utilizzati nella vita quotidiana.

• Wall Push-Up

Le flessioni al muro rappresentano una modalità sicura per allenare la parte superiore del corpo.

L'esercizio coinvolge pettorali, tricipiti e muscoli stabilizzatori delle spalle, contribuendo a mantenere la forza necessaria per spingere, sollevare oggetti e svolgere numerose attività domestiche.

ESECUZIONE:

Posizionarsi di fronte a una parete con le mani appoggiate all'altezza delle spalle. Piegare lentamente i gomiti avvicinando il torace al muro, mantenendo il corpo allineato. Spingere poi sulle mani per tornare alla posizione iniziale.

Perché è utile:

Migliora la forza di petto, spalle e braccia in modo sicuro e accessibile anche ai soggetti meno allenati.

• Cammino tandem (esercizi equilibrio)

La sarcopenia non comporta solamente una riduzione della forza, ma determina anche un peggioramento del controllo posturale.

Camminare posizionando un piede davanti all'altro oppure mantenere l'equilibrio su una gamba rappresentano strategie semplici ma molto efficaci per migliorare la stabilità e ridurre il rischio di cadute.

ESECUZIONE:

Camminare lungo una linea immaginaria posizionando il tallone di un piede immediatamente davanti alla punta dell'altro. In alternativa mantenere la posizione in appoggio su una sola gamba per alcuni secondi, utilizzando un supporto vicino se necessario.

Perché è utile:

Allena il controllo posturale, migliora l'equilibrio e riduce il rischio di cadute, uno dei principali problemi associati alla sarcopenia.

Suggerimento pratico per il lettore

Questi esercizi possono essere eseguiti 2-3 volte alla settimana.

Per iniziare sono generalmente sufficienti 2-3 serie da 8-12 ripetizioni per ciascun esercizio, adattando sempre il programma alle proprie capacità e condizioni di salute. L'obiettivo non è la prestazione atletica, ma il mantenimento di forza, autonomia e qualità della vita.

La sarcopenia non deve essere considerata una conseguenza inevitabile dell'invecchiamento. Attraverso programmi di esercizio regolari, progressivi e personalizzati da un chinesiologo professionista è possibile rallentare significativamente la perdita di massa muscolare, preservare l'autonomia e migliorare la qualità della vita.

Anche pochi esercizi eseguiti con costanza possono produrre benefici clinicamente rilevanti. Il messaggio più importante è che il movimento rappresenta una vera e propria terapia, accessibile, sicura ed efficace per contrastare la fragilità muscolare legata all'età.

Dott.ssa Simona Repetto