Ritrova il benessere in menopausa

Addio problemi con l'allenamento giusto

Ascolta il Podcast dell'articolo

Capita spesso, alle donne di un'età compresa tra i 30 e i 50 anni, il momento in cui un pensiero insistente si insinua sottovoce e pian piano diventa sempre più prepotente: 

“Mi alleno come prima, mangio come prima… ma il mio corpo non risponde più allo stesso modo.”

Non è pigrizia e soprattutto non è un fallimento personale. È fisiologia. Vediamo il perché.

Il corpo femminile cambia nel tempo perché cambia il suo assetto ormonale, e continuare a trattarlo come se fosse identico a quello dei vent’anni è uno dei motivi principali per cui tante donne si sentono frustrate, gonfie, stanche o bloccate nel mantenimento della forma e non vedono miglioramenti.

Capire cosa succede davvero è il primo passo per tornare a muoversi in modo efficace, rispettoso e sostenibile. Quando si parla di corpo femminile e allenamento, gli ormoni vengono spesso citati ma raramente spiegati davvero. Eppure sono loro a decidere come reagiamo allo sforzo, allo stress, al cibo e al riposo. 

Non sono interruttori ON/OFF.

Sono sistemi di regolazione finissimi, che cambiano con l’età, con la vita, con il carico mentale. Nel corpo femminile, gli ormoni non regolano solo il ciclo mestruale, ma influenzano la distribuzione del grasso, la capacità di costruire massa muscolare, il recupero dopo l’allenamento, la gestione dello stress, la qualità del sonno, la fame e la sazietà.

Tutto questo modifica il modo in cui il corpo risponde all’allenamento.

Parliamo di estrogeni, (soprattutto estradiolo) che non servono solo al ciclo mestruale. Nel corpo adulto regolano la distribuzione del grasso (fianchi, cosce, glutei), l'elasticità dei tessuti, la salute ossea, la risposta muscolare allo stimolo, la sensibilità insulinica e la funzione cerebrale. Con il passare degli anni la produzione diventa più fluttuante, i picchi sono meno prevedibili e la protezione metabolica diminuisce. 

Questo significa che  il grasso tende a spostarsi più facilmente verso l’addome (conformazione androide che favorisce rischio metabolico e malattie cardiovascolari), il recupero muscolare può essere più lento e il corpo è più sensibile allo stress. 

Gli estrogeni aiutano la performance atletica, ma solo se lo stress totale non è eccessivo. Allenarsi sempre forte quando gli estrogeni oscillano molto può aumentare infiammazione e ritenzione. Parliamo di progesterone che è spesso ignorato, ma è cruciale.

È l’ormone che calma il sistema nervoso, favorisce il sonno, bilancia gli estrogeni e modula la risposta allo stress.

Già dopo i 30–40 anni la fase luteale del ciclo mestruale può accorciarsi e il progesterone può risultare relativamente basso rispetto agli estrogeni. Questo porta a insonnia,  ritenzione idrica, maggiore percezione della fatica e difficoltà a “staccare”. In presenza di poco progesterone, allenamenti troppo intensi e frequenti iperattivano il sistema nervoso, peggiorando i sintomi invece di migliorarli.

Parliamo di testosterone, che sebbene in piccole quantità rispetto all'uomo, anche le donne hanno. Il testosterone femminile è fondamentale per la forza, il tono muscolare, la motivazione, l'energia e il desiderio di movimento. Con l’età tende a ridursi gradualmente.

L’allenamento di forza ben dosato è uno dei pochi stimoli naturali che può sostenere la funzione androgenica, senza eccessi. 

Allenamenti solo cardio, invece, non aiutano questo asse.  Quindi, ancora una volta si dimostra che l'allenamento in sovraccarico con i pesi è un toccasana per la salute femminile. Parliamo di insulina, l’ormone che “decide” dove va l’energia. Non è “il nemico che fa ingrassare”, ma è l’ormone che permette a glucosio e aminoacidi di entrare nelle cellule. Con l’età e lo stress la sensibilità insulinica può ridursi e il corpo diventare meno efficiente nel gestire i carboidrati. L'allenamento di forza e il movimento regolare migliorano sensibilmente la sensibilità insulinica. Ma allenamenti stressanti associati ad una restrizione calorica cronica fanno l’opposto.

Infine parliamo di cortisolo: l’ormone chiave dopo i 35–40 anni. 

È l’ormone dello stress, ma non è negativo: serve per sopravvivere.

Solo che oggi si vive sotto stress emotivo cronico, troppo lavoro e preoccupazioni, sonno scarso e a volte allenamento eccessivo che concorrono ad aumentare i livelli di tale ormone.

Con il passare dell’età, il corpo femminile diventa più sensibile al cortisolo. Alcuni effetti di cortisolo cronicamente alto comprendono accumulo di grasso viscerale, perdita di massa muscolare, ritenzione idrica, infiammazione. Non è “allenarsi poco” il problema, ma allenarsi come se il corpo fosse ancora ormonalmente protetto, quando non lo è più. L’allenamento che si faceva in passato non può più funzionare.

Molte donne fanno un errore : quando il corpo cambia, aumentano lo sforzo. 

Più allenamenti, più cardio, meno recupero e soprattutto meno cibo.

E il risultato spesso è l’opposto di quello desiderato: stanchezza cronica, ritenzione, infiammazione e perdita di tono invece che aumento. Con un assetto ormonale più sensibile allo stress, allenarsi troppo intensamente o troppo spesso diventa un segnale negativo, non uno stimolo positivo.

Ci sono giorni in cui il corpo femminile “spinge” da solo. Di solito dopo le mestruazioni e prima dell’ovulazione ci si sente più leggere, più reattive, più concentrate e in questi giorni è più facile muoversi, si tollera meglio lo sforzo ed anche la mente è più attiva. È il momento giusto per fare di più, non solo nello sport, ma anche nella vita quotidiana.

Al contrario, ci sono giorni in cui il corpo femminile chiede di rallentare.

Si tratta della fase che precede il ciclo in cui la stanchezza aumenta, il sonno peggiora, il corpo trattiene liquidi e tutto sembra più faticoso. Qui non è il momento di forzare. Rallentare non significa fermarsi, ma cambiare ritmo. La strategia è allenarsi bene con un corpo che sta cambiando e cambierà ancora.

Allenarsi in modo efficace, con l’avanzare dell’età, non significa allenarsi meno, ma allenarsi meglio. L’allenamento della forza deve essere prioritario per preservare (o aumentare) la massa muscolare, migliorare la sensibilità insulinica, sostenere il metabolismo e proteggere ossa e articolazioni da osteopenia e osteoporosi. Il recupero non è opzionale, ma diventa parte dell’allenamento. Dormire, respirare, rallentare non sono segni di debolezza, ma strategie fisiologiche da adottare.

Allenamenti brevi, ma mirati, ben strutturati funzionano meglio di sessioni infinite e casuali.

Il corpo va ascoltato, non forzato.

Ci sono fasi in cui spingere è utile, altre in cui è controproducente. 

Il corpo femminile non è progettato per restare identico e l’adattamento è un segno di intelligenza biologica.

Resistere al cambiamento crea più problemi che accompagnarlo naturalmente e non si tratta di ascolto emotivo, ma è a tutti gli effetti scienza applicata al corpo reale. 

Il problema non è il corpo che cambia. È l’idea malsana che non dovrebbe farlo.

Ci sono momenti per spingere e  momenti per rallentare. Entrambi sono necessari.

La vera salute non è funzionare sempre allo stesso modo, ma saper cambiare senza sentirsi sbagliate.

Dott.ssa Simona Repetto