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La colazione proteica

La colazione è il primo pasto della giornata e, per molti, anche il più importante. Dopo diverse ore di riposo, una buona colazione aiuta l’organismo a svegliarsi, donandogli l’energia necessaria per affrontare tutte le attività giornaliere. Durante la notte il nostro corpo, nonostante il metabolismo rallenti, continua a bruciare calorie: per questo è buona norma non saltare mai la colazione, per permetterci di ripartire al mattino con una carica esplosiva.

In molte famiglie s’incomincia a variare la colazione avvicinandosi alle abitudini anglosassoni: infatti sarebbe buona norma iniziare la giornata con le uova. Sono un alimento ricco di sostanza ma non di grassi “cattivi”, contengono lipidi, proteine, ferro, fosforo, sodio, magnesio, potassio, vitamina A, D ed E (presenti nel tuorlo) e vitamine del gruppo B.

Visto che nell’uovo c’è tutto tranne carboidrati e vitamina C, lo si trova spesso associato al pane e alla verdure. L’albume contiene soprattutto acqua (85%) e proteine (ovalbumina), il tuorlo i preziosi carotenoidi antiossidanti.

Un modo gustoso per poter utilizzare le uova a colazione è quello della crepe. La ricetta originale prevede l’uso della farina di grano; naturalmente, per ottenere una colazione proteica e ben bilanciata andremo a sostituire la farina con la crusca d’avena. Questo alimento rappresenta uno dei sottoprodotti della macinazione del grano e di altri cereali, tra cui l’avena. In passato era considerato un elemento di scarto, da riutilizzare per la preparazione di mangimi; al contrario, negli ultimi anni è stata rivalutata.

La crusca di avena è molto apprezzata per alcune sue caratteristiche peculiari, in particolare la presenza di fibre solubili, implicate nel miglioramento di alcuni parametri metabolici. La crusca di avena è ricca di sali minerali e di vitamine. È una fonte di fosforo e magnesio, fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo. Il magnesio interviene, infatti, in numerose reazioni metaboliche, oltre che nella contrazione muscolare, nella salute dell’osso, nel benessere gastrointestinale e nel miglioramento dei disturbi dell’umore. Il fosforo è uno dei componenti delle ossa e dei denti ed è implicato nell’equilibrio acido-base dell’organismo.

Altri minerali importanti sono il manganese ed il selenio, quest’ultimo mostra una spiccata azione antiossidante e immunitaria, in particolare verso alcuni tumori ed alcune malattie cardiovascolari e neurodegenerative. Sono presenti anche zinco e rame, fondamentali per la salute dei capelli e della pelle. In particolare, lo zinco è indispensabile per la corretta produzione di insulina. L’elemento chiave della crusca di avena è la ricchezza di fibre, soprattutto solubili, in particolare i betaglucani (17-25 g su 100 g di prodotto). A differenza della cellulosa (insolubile), queste fibre assorbono acqua e rallentano il transito degli alimenti a livello dello stomaco. Questo è un aspetto fondamentale perché permette di agire sul senso di sazietà, mantenendolo più a lungo, oltre che mascherando alcuni macronutrienti presenti negli alimenti. Parliamo ovviamente di carboidrati e grassi, che vengono resi meno disponibili per l’assorbimento.

Per poter comporre la nostra crepe, all’uovo strapazzato, oltre ad aggiungere circa 40 gr. di formaggio light che serve come amalgama, basterà aggiungere qualche goccia di dolcificante liquido e qualche goccia di aromatizzante (es. vaniglia, limone, ecc.) e latte scremato quanto basta per rendere il composto liscio e cremoso, pronto per essere cotto su una piastra o padella antiaderente ben calda.

Per quanto riguarda la farcitura della crepe, uno degli alimenti che suggeriamo è lo yogurt greco. Aiuta la digestione, combatte la stitichezza ed è ricco di proteine ad alto valore biologico: lo yogurt greco è un ottimo ingrediente per le colazioni proteiche. È inoltre una buona fonte di calcio, latticini e vitamina D.

Per coloro che cercano di perdere un po' di peso si consiglia la versione light. Anche in questo caso, allo yogurt potete aggiungere la frutta (es. fragole, banane, ecc.) per una colazione non solo sana, ma anche gustosa. Ottimo anche l’aggiunta di frutta secca più proteica, come le noci, (in alternative i semi di girasole) che contengono ferro, potassio, calcio, rame, zinco e fosforo; aiutano a prevenire i radicali liberi e hanno un’alta presenza di omega-3, acidi grassi essenziali che risultano fondamentali perché tutelano l’apparato cardiocircolatorio.

Insomma, una colazione da campioni a cui non poter mai più rinunciare.

Buona colazione

Vito Gadaleta

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